Alimentazione e concentrazione: cosa mangiare per nutrire anche la mente

Ci sono giornate in cui le idee sembrano scorrere con facilità e altre, invece, in cui bastano pochi minuti davanti a una pagina, a un computer o durante una riunione per accorgersi che la mente fatica a rimanere concentrata. Spesso attribuiamo questa sensazione allo stress, al poco sonno o ai ritmi frenetici, e nella maggior parte dei casi è proprio così. Ma c’è un altro fattore che tendiamo a sottovalutare: ciò che mangiamo. Il cervello è un organo straordinario. Pur rappresentando appena il 2% del peso corporeo, utilizza circa il 20% dell’energia di cui dispone il nostro organismo. Per funzionare al meglio ha bisogno di un apporto costante di nutrienti e di un’alimentazione equilibrata, capace di fornire energia senza creare quei bruschi cali che spesso si traducono in stanchezza, sonnolenza e difficoltà di concentrazione. Naturalmente non esistono alimenti miracolosi in grado di migliorare memoria e attenzione da un giorno all’altro. Esistono però abitudini alimentari che possono aiutare il cervello a lavorare nelle condizioni migliori.

Il cervello ha bisogno di energia… ma della qualità giusta

Quando si parla di concentrazione il primo pensiero va spesso allo zucchero. In effetti il cervello utilizza principalmente il glucosio come fonte di energia, ma questo non significa che dolci, snack o bevande zuccherate siano la soluzione. Anzi, consumare grandi quantità di zuccheri semplici provoca un rapido aumento della glicemia seguito da un altrettanto veloce calo. È proprio in quel momento che possono comparire stanchezza, fame improvvisa e quella sensazione di “testa annebbiata” che rende difficile mantenere l’attenzione. Per questo motivo gli esperti consigliano di privilegiare alimenti ricchi di carboidrati complessi, come cereali integrali, pane integrale, avena, legumi e altri alimenti che rilasciano energia in modo più graduale. In questo modo il cervello riceve un apporto più costante di glucosio durante la giornata, evitando gli sbalzi che influenzano anche le performance cognitive.

Non è questione di singoli alimenti

Negli ultimi anni si è parlato molto di “brain food”, cioè di alimenti amici del cervello. In realtà la ricerca scientifica suggerisce che siano soprattutto i modelli alimentari complessivi a fare la differenza, più che il consumo occasionale di un particolare cibo. È il principio alla base anche della dieta mediterranea, che continua a essere considerata uno dei modelli alimentari più favorevoli per la salute in generale, comprese le funzioni cognitive. Questo significa che, anziché inseguire il cosiddetto superfood del momento, conviene costruire pasti vari ed equilibrati, nei quali trovino spazio cereali integrali, verdura, frutta, legumi, pesce, olio extravergine di oliva e frutta secca, in modo che ogni gruppo alimentare possa contribuire con qualcosa di diverso.

La concentrazione si costruisce fin dalla colazione

Anche il modo in cui distribuiamo i pasti durante la giornata può influenzare la lucidità mentale. Una colazione equilibrata, ad esempio, permette di ripristinare le energie dopo il digiuno notturno e di affrontare la mattinata con maggiore stabilità. Non servono pasti abbondanti, ma una combinazione di carboidrati complessi, proteine e una piccola quota di grassi buoni può contribuire a mantenere più costante il livello di energia. Lo stesso vale per il pranzo. Un pasto eccessivamente abbondante, ricco di grassi o di zuccheri, può aumentare la sensazione di sonnolenza nelle ore successive. Al contrario, un piatto bilanciato, composto ad esempio da cereali integrali, verdure e una fonte proteica come pesce, legumi o uova, tende a risultare più digeribile e a favorire una migliore efficienza mentale anche durante il pomeriggio. Anche gli spuntini possono avere un ruolo. Quando trascorrono molte ore tra un pasto e l’altro, una manciata di frutta secca, uno yogurt naturale o un frutto fresco possono aiutare a mantenere costanti i livelli di energia senza arrivare ai pasti principali con una fame eccessiva.

L’idratazione è un alleato spesso dimenticato

Quando si parla di concentrazione si pensa quasi sempre al cibo, ma si dimentica un elemento fondamentale: l’acqua. Anche una lieve disidratazione può influenzare attenzione, memoria a breve termine e capacità di ragionamento. Durante l’estate, o quando si trascorrono molte ore davanti al computer, è facile bere meno del necessario senza accorgersene. Mantenere una buona idratazione durante tutta la giornata è quindi una delle strategie più semplici, ma anche più efficaci, per sostenere le funzioni cognitive. Acqua, frutta e verdura ricche di liquidi contribuiscono tutte a questo obiettivo.

Sarebbe riduttivo pensare che la concentrazione dipenda esclusivamente dalla dieta. Il cervello funziona al meglio quando alimentazione, sonno, attività fisica e gestione dello stress procedono nella stessa direzione. Dormire poco, ad esempio, rende più difficile mantenere l’attenzione anche seguendo un’alimentazione impeccabile. Allo stesso modo, la sedentarietà e la mancanza di movimento possono incidere sulla lucidità mentale tanto quanto una dieta poco equilibrata. Per questo motivo gli esperti parlano sempre più spesso di stile di vita piuttosto che di singoli alimenti. Il cibo rappresenta uno dei tasselli più importanti, ma è il quadro d’insieme a fare la differenza.